Acá pongo los alimentos que contienen vitamina D y calcio, teniendo en cuenta que las semillas también deben ser un ingradiente en nuestra nutrición.
Voy a hablar de ellas en otra publicación
Qué es la vitamina D y que alimentos contienen esa vitamina
Tú sabes que la vitamina D es importante para ti, ¿Pero sabes que puedes obtener vitamina D de la luz del sol? aprendas a como conseguir la vitamina D que tu cuerpo necesita para estar saludable.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D ayuda a tu cuerpo a utilizar el calcio. El calcio es un mineral que da fuerza a tus huesos y dientes. También ayuda a que tus músculos y nervios funcionen adecuadamente.
¿Por qué es importante la vitamina D?
Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no sería capaz de utilizar el calcio que necesita. Esto puede causar raquitismo y osteoporosis. El raquitismo que significa “huesos blandos”, es una condición que afecta a niños pequeños. La osteoporosis causa huesos débiles que se pueden romper fácilmente. Aunque generalmente la osteoporosis afecta a personas mayores, mujeres jóvenes en las cuales el periodo menstrual ha cesado (por razones como desórdenes alimenticios y bajo peso), o por el uso de esteroides por ciertas enfermedades crónicas, pueden desarrollar osteoporosis.
En esta tabla se encuentran algunos alimentos saludables que contienen vitamina D:
Leche fortificada, Leche de soja fortificada, Jugo de Naranja Fortifcado, Salmón (cocido),
Pollo cocido, Camarones (enlatados) , Huevo (yema) (hay que tener en cuenta que cantidad se puede comer si hay problemas de colesterol), Cereal, Cereal Corn Flakes, Cereal de arroz
Otros alimentos que sirven
Salmón: El salmón es uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D. Una ración de 100 gramos tiene 360 UI de vitamina D, un poco menos de la mitad de la ingesta diaria que los expertos recomiendan.
Leche y leche de soja: Muchas marcas de leche están fortificadas con vitamina D. Un vaso de 225 gramos te da 98 UI y muchas marcas de soja, arroz y leche de almendras también están fortificadas con vitamina D.
No te olvides de comprobar las etiquetas para asegurarte de que la leche está fortificada con vitamina D.
Conservas de atún en aceite: El atún en aceite es otro alimento que aporta vitamina D. 85 gramos de atún en un sándwich o en una ensalada te darán 25 por ciento del mínimo diario, según sugieren los expertos
Yogurt: Muchos yogures tienen aportes adicionales de vitamina D. Algunos yogures de sabores de frutas, por ejemplo, tienen alrededor de 80 UI por cada 100 gramos.
Cereales: No todos los cereales están fortificados con vitamina D, así que es necesario comprobar las etiquetas.
Pescados con vitamina D
El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor cantidad de vitamina D.
Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son:
El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto.
El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan sólo 100 gramos de salmón proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina D al día. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 calorías.
La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda tomar a dirario.
Las sardinas enlatadas en aceite son otro pescado que tiene mucha vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada.
El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro organismo.
La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina
Alimentos que contienen calcio:
Queso (cheddar, mozzarella, provolone) , Ricota, descremada ,Yogur descremado, Sardinas en aceite (con espinas) ,Yogur con frutas, descremado, Leche descremada, entera, Porotos o semillas de soja cocidos, Almendras , Espinaca cocida, sin sal, Tofu sólido, con sulfato de calcio, Garbanzo cocidos, Yema de huevo, Avellanas, Pistachos, Nueces, Brócoli cocido,
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